A testtartás egyaránt fontos otthon és a munkahelyen is. A hátbarát testtartás értékes eleme a hátfájdalmak megelőzésének és kezelésének, bármilyen tevékenységet is végzünk. A hosszú ideig tartó ülés, állás és vezetés közbeni helytelen testtartás gyakori oka a hátfájásnak. 

Álló testtartás

Tartsa fenn a gerinc természetes görbületét, miközben áll, ezzel elősegíti a „jó testtartást”. De mit jelent ez? Az emberi gerinc formája oldalról S alakú (ez az ún. lordózis), és ahhoz hogy ezt fenn tudja tartani, fontos, hogy:

  • tartsa a fejét közvetlenül a válli között (azaz „mellkast ki, fejet fel”)
  • vállait tartsa közvetlenül a medencével egyvonalban
  • húzza össze a főbb hasi izmokat
  • fenekét húzza maga alá
  • helyezze kissé távolabb lábait egymástól, egyiket tegye valamivel előrébb a másiknál, és térdeit kicsit hajlítsa be (de ne zárja össze)

Először furcsának érezheti, de utána ez lesz a természetes. Amennyiben úgy érzi, hogy túl gyenge, vagy fárasztó, akkor használjon könnyű súlyokat vagy gumiszalagot, hogy megdolgoztassa a lapockák közti izmokat (pl. a romboid és a középső trapézizmokat).

Ha szilárd padlón, állva kell dolgoznia, válasszon olyan cipőt, ami megfelelően párnázott. Helyezzen el egy gumiszőnyeget a padlóra, amivel fokozza a kedvező ergonómiai körülményeket. Használjon korlátot, vagy valamilyen dobozt, amire felteheti az egyik lábát, ezzel megszűnteti a hátára nehezedő nyomást. Ne feledje minden húsz percben váltogatni lábait és helyzetét!

Ülő testtartás irodai széken

Az irodai tartózkodás alatt nagyon fontos, hogy ülő helyzetben is megfelelő legyen a testtartása. Sokan órákat töltenek a számítógép előtt, ami nyaki-és hátfájdalmakhoz vezet, de sok fájdalmat elkerülhet, ha az alábbiak szerint cselekszik:

  • Tegye felhasználóbaráttá munkaállomását, állítsa be megfelelően székét, számítógépét, íróasztalának helyzetét.
  • Módosítsa ülőhelyzetét. Sok ember a szék elejére ül, míg nap végén meggörbülve mered a számítógép képernyőjére. A legjobb ülőhelyzet az, amikor teljesen hátraül a székben, nekidőlve a deréktámasznak, hogy a feje és a nyaka egyenes maradjon.
  • Tartson szüneteket a hosszas üldögélés alatt, nyújtóztassa meg végtagjait, vagy sétáljon egyet.

A következetes és kényelmes munkakörnyezet attól függ, hova helyezzük a számítógép képernyőjét, a kezeket, a lábakat, de függ magától az irodai szék fajtájától is.

  • Úgy állítsa be az asztal magasságát, hogy teljesen megfeleljen az elvégzendő feladatokhoz. Az építészek és műszaki rajzolók számára magasabbra érdemes, míg a számítógépes munkát lehet ülve vagy állva is csinálni, attól függően, hogy kell-e használni hozzá más eszközöket vagy segédleteket. A munkafelület magasságát az adott munkavállaló magasságához mérten szükséges beállítani.
  • Állítsa be irodai széke ülését, hogy a munkafelület „könyökmagasságban” legyen. Egyik öklének könnyen be kell férnie a széke eleje és vádlija közé, mert ez a testhelyzet garantálja, hogy ne kerüljön túl sok nyomás a lábakra, és elkerülje a lábduzzadást. A combjai alá két ujjnak könnyedén be kell férnie., ha mégsem így van, használjon egy-két telefonkönyvet, vagy egy lábtartót, hogy térdeit egy szintbe emelje a csípőjével. A szék háttámlájának kissé előre kell nyomnia a derekát. Ha ezek a beállítások nincsenek megfelelően elkészítve a meglévő irodai székéhez, akkor ideje elgondolkozni egy másik gyártmányú vagy típusú szék beszerzésén.
  • Módosítsa számítógépe képernyőjének helyzetét: üljön kényelmesen az újonnan beállított székében, csukja be a szemét, és lazítson. Majd lassan nyissa ki őket. helyezze oda a képernyő közepét, ahova tekintete először kezd fókuszálni! A képernyőt megemelheti könyvekkel, vagy állványra rakhatja, amennyiben szükséges.