5 tipp, hogy védje a derekát

A hát alsó részét éri a legnagyobb statikus terhelés, ahogy a gerinc csavarodik, hajlik a teljes felső test súlya alatt az ülőmunka során. A teljes terhelés fele a derekat másik fele a csípőt érinti.

Az előre hajlás a gerinc deréki szakaszának 5 mozgató részét, ugyanakkor ezen belül nem arányos a csigolyákra jutó terhelés: az alsó deréktáji 4. és 5. csigolyát éri a legtöbb. Következésképpen nem meglepő, hogy ezek a csigolyák vannak kitéve az statikus terhelésből adódó sérülések legnagyobb kockázatának.

A deréktájéki fájdalom oka leggyakrabban a hátizmok megerőltetése okozza. Ez nem úgy hangzik, mint egy komoly sérülés, de a fájdalom ettől mégis erős lehet.

A deréktájéki sérülések megelőzése

1.      Gyakorlatok

 Az erős mélyizmok fontosak szerepet játszanak derék megtámasztásában és a sérülések elkerülésében. Közepesen intenzív aerob mozgással, mint például sétával, javítható a gerinc tájéki izmok és a magának a gerincnek a vérellátása, ami gyógyító tápanyagokkal és vízzel látja az izomrostokat és a csigolyákat elválasztó porckorongokat.

 Ha a testedzés nem lehetséges, akkor kisebb célokat (eleinte csak rövid sétákat) kitűzve magunk elé készítsük fel testünket az edzésre.

2.      Testtartás javítása

A helytelen testtartás nagy terhelésnek teszi ki a derekat, ami deformált, elkopott porcokhoz, fájdalmas sérvhez vezet. Támassza meg a gerince természetes íveit (S-alakját) a derék tájékon. Az ergonomikus székek háttámlája anatómiailag formázottak, vagy külön beépített deréktámasz is van hozzájuk. Állítsunk be rendszeres figyelmeztető jelzést a telefonunkon, hogy testtartásunk helyességét ellenőrizzük. Ezt tartsuk is addig, amíg a helyes testtartást készség szinten meg nem tanuljuk!

Óránként álljunk fel a székből és mozogjunk kicsit.

Nehéz tárgyak emelése3.      Nehéz tárgyak emelése

Csak egyenes derékkal – még a könnyűnek tűnő súlyokkal is! Egy könnyelmű mozdulat, és élethosszig tartó kínlódást okozhatunk magunknak!

Még a fiatal és erős emberek is nagyon könnyen megsérülhetnek egy könnyelmű, hajlított gerinccel végrehajtott emelés során. Guggoljunk le vállszéles terpeszben, az emelendő tárgyhoz közel amennyire csak lehet, fogjuk meg azt stabil fogással és egyenes háttal, lassan emelkedjünk fel. Tartsuk a súlyt minél közelebb magunkhoz mindvégig. A láb erős izmai dolgozzanak, ne a hátizmok! A gerinc nagy terhelést kibír függőleges irányban, de hajlítva könnyen sérül!

4.      Fejleszd az általános fizikai kondíciódat

A gerinc állapota tükrözi a test általános állapotát. Az egészségügyi tanács, amit olyan gyakran hallunk a gerincre értve is igaz: igyon sok vizet, mozogjon sokat, kevés alkoholt fogyasszon és szokjon le a dohányzásról!

5.      Nyújts!

Egy kevéssé ismert oka a derékpanaszoknak a merev ínszalagok. Az egyszerű nyújtási gyakorlatok segítenek csökkenteni a medence terhelését, és enyhítik a feszülő érzést a hát alsó szakaszán.

Óvja gerince és különösen dereka épségét! Bizonyára sokan egyetértünk abban, hogy az egészséges gerincet azután kezdjük értékelni, miután az megsérült – ahogyan az állandó fájdalom emlékeztet óvatlanságunkra és hanyagságunkra. Vigyázzon tehát jól nem csak a fájdalom elkerülése végett, hanem hogy egészségesebb, erősebb és hatékonyabb tudjon maradni minél tovább!

 

Üdvözlettel,

a ChairPro csapata