5 tipp, amivel fejlesztheti testtartását és ergonómiáját

1. rész / 2. rész

A rossz testtartás mindennapi tevékenységeink során alakul ki, ilyen például az irodai székben töltött ülőhelyzet, számítógépezés, telefonálás, táska cipelése ugyanazon a vállon, vezetés, hosszan tartó álló helyzet, gyerekvigyázás és amire igazán nem gondolna - az alvás.

A rossz tartáshoz idővel nagyon könnyen alkalmazkodunk, mely sorozatos, agresszív hát-és nyakfájdalmakhoz vezet és károsítja a gerinc struktúráját. Szerencsére a tartásra és ergonómiára ható tényezőket teljes egészében befolyásolni tudjuk.

Alább pontokba szedtünk néhány útmutatást, mely többféle módot is javasol a fentiek javítására, különösen azok számára, akik napjuk túlnyomó részét székben ülve töltik.

1. Első lépésként határozza meg pontosan a hátfájdalom figyelmeztető jeleit.

Ha a fájdalom egy nap vagy egy hét bizonyos periódusában jelentkezik - például egy hosszú nap után, melyet végig a számítógép előtt töltött - akkor bizonyos, hogy a rossz tartás és ergonómia az oka. Azokban az esetekben is erről lehet szó, amikor a fájdalom a nyakától egészen a derekáig, az egész gerincén át húzódik, vagy ha ez megszűnik, amint pozíciót váltott. Előfordulhat az is, hogy az új munkakörnyezet, az új autója, vagy az új széke a bűnös.

2. Húzza ki magát ülőhelyzetben is, ahogyan állva is teszi.

Álló helyzetben a testsúly egyenletesen oszlik el, ülés közben viszont érdemes kihasználni a szék adta beállítási lehetőségeket, hogy ezt az állapotot fenn tudjuk tartani. Üljön egyenes háttal, a feje, vállai és a csípője legyenek egy vonalban. Bármelyik hosszan tartó ülőhelyzet lehet fárasztó - még akkor is, ha helyesen ülünk. Működő alternatíva, ha a szék széle helyett teljesen hátra ül a székben és a támlának nekidőlve megtámasztja gerincét és derekát, így a hátizmok munkáját csökkenteni tudja. Néhányan a természetes, kiegyensúlyozott testtartást úgy érik el, hogy tréning labdákon ülnek munka közben. Ebben a pozícióban a medencét finom mozgásokkal előre tolja, így megnövelve a derék görbéjét, miközben a vállakat természetes helyzetükbe visszaállítja (hasonló ahhoz, amikor a szék szélére ül).

Azonban arra is oda kell figyelni - és igyekezzen elkerülni - hogy lábait keresztbe téve egyenetlenül üljön, egyik oldalára támaszkodjon, vállaival előre görnyedjen vagy feje előre biccenjen.

3. Keljen fel a székből és mozogjon!

Amint az izmok elfáradnak, összeesnek, egyre valószínűbb, hogy kialakul a rossz testtartás. Ilyenkor extra nyomás nehezedik a nyakra illetve a gerincre. Ahhoz, hogy fenntarthassa a pihentető és megtámasztott helyzetet, váltson gyakrabban pozíciót. Ennek egyik módja, hogy minden fél órában két percig tart egy kis szünetet és kinyújtóztatja végtagjait vagy elmegy sétálni.

4. Használjon testtartás-barát eszközöket és ergonomikus széket.

A támogató, ergonomikus kellékek a gerinc tehermentesítését segítik, viszont egy ergonomikus kialakítású, vagy állítható háttámlás szék még inkább alkalmas erre.

  • Amennyiben széke nem rendelkezik megfelelő deréktámasszal, használja a hordozható verzióját, egy törölközőt, vagy egy kispárnát - vezetéshez, puha bútorokhoz, székekhez alkalmazza. Pihentesse lábait lábtartón.
  • Használjon olyan táskát és hátizsákot, amivel minimalizálja a gerincre nehezedő stresszt és javítja a testtartást.
  • Egy megfelelő korrekciós szemüveggel - amivel megteremti a nyugalmi szemmagasságot a számítógép képernyőjéhez - szintén segít abban, hogy elkerülje a nyak megtámasztását vagy erőltetését.

5. A tudatos testtartás és ergonómia növelése a mindennapokban.

Azzal, hogy odafigyel testtartására és az ergonómiára a munkahelyén, otthon és játék közben egyaránt, fontos lépést tesz afelé, hogy elsajátítsa a jó technikákat. Ez jelenti a tudatos kapcsolatot a sorozatos hátfájások vagy különleges helyzetek között, amikor a rossz testhelyzet vagy ergonómia lehet a gyökere a fájdalomnak, amit érez.