A rossz testtartás olyan mindennapi élettevékenységek közben alakul ki, mint az irodában való egész napos ülés, a hosszantartó telefonálás vagy vezetés. Szintén hátproblémákhoz vezethet, ha rendszeresen egy vállon hordjuk a táskát, de még maga a pihentetésre szolgáló alvás is.

A rossz testtartás ezek miatt nagyon könnyen válhat a természetünkké, ez pedig a sorozatos hát-és nyakfájást okoz, ami gerinc deformációhoz is vezethet. Szerencsére a testtartást és az ergonómiát képesek vagyunk irányítani, ezért nem nehéz változtatni rajta.

Az alábbi irányelvek többféle módot javasolnak arra, hogyan tudunk javítani tartásunkon, különösen azok számára, akik napjuk nagy részét ülőmunkával töltik.

1.       Ismerje fel a hátfájás figyelmeztető jeleit, amiket a rossz ergonómia és testtartás okoz

A hátfájás okozója a rossz testtartás és ergonómia: ennek egyik jele, ha rosszabbodik a fájdalom (például egy hosszú nap után, melyet végig ült a számítógépe előtt); vagy amikor a fájdalom elindul lefelé a nyakától a háta közepéig, esetleg a hát alsó részébe vagy a végtagokba. Másik jelzésértékű fájdalom típus, amely elmúlik, miután megváltoztatta a pozícióját. Olyankor is erről beszélhetünk, amikor hirtelen fájdalmat tapasztal munkahelyváltás után, tehát új irodai széke lesz, vagy amikor új autójának üléséhez próbál épp hozzászokni.

2.      Húzza ki magát, amikor székben ül, vagy áll valahol

Állás közben testsúlyunk egyenletesen eloszlik. Miközben irodai székében ül, használja ki a szék adta funkciókat. Üljön egyenesen és tartsa a fejét, a vállait és a csípőjét egy vonalban. Minden, hosszantartó ülőhelyzet – még ha kényelmes is – egy idő után fárasztó lesz. Az izmok munkáját megkönnyíti azzal, ha egy olyan székben ül, amiben háttámasz is van, és nem az ülőlap szélén kell egyenes háttal végigülnie a napot.

Sokan egy labdán egyensúlyozva érik el a természetes és kiegyensúlyozott testtartást. Ebben a pozícióban a medence finoman ring, és közben természetes módon tolja előre a vállakat (hasonló a helyzet, amikor az ülőlap szélén ül).

Ugyanakkor kerülni kell azokat az aszimmetrikus helyzeteket, mint a keresztbetett lábbal való egyenetlen ülőhelyzet, az egy oldalra való támaszkodás, begörbülő pozíció, amikor a vállak előre esnek, illetve a fejbiccentés.

3.      Keljen fel és mozogjon

Amint az izmok elfáradnak, összeesnek, a rossz tartás egyre valószínűbbé válik, ami extra nyomást helyez a nyak és a hát környékére. Annak érdekében, hogy nyugodt, mégis támasztott testtartása legyen, gyakrabban váltson pozíciót. Ennek egyik módja, ha szünetet tart: minden fél órában 2 percig álljon fel a székből, nyújtóztassa ki végtagjait, vagy sétáljon egyet.

4.      Használja a testtartás-barát eszközöket vagy üljön ergonomikus székbe

A támasztást adó ergonomikus eszközök segítenek a gerincet feszültségmentessé tenni, és elősegítik a nyugodt ülőpozíciót.  Használjon olyan ergonomikus széket a munkához, aminek állítható háttámlája van.

  • Lábtartó, hordozható deréktámasz, vagy akár egy törölköző, kispárna is megfelelő egy irodai székben való üléshez, illetve vezetéshez.
  • Azok a táskák és hátizsákok, melyeknek az a célja, hogy csökkentsék a hát feszültségét, szintén jó hatással vannak a testtartásra.
  • A megfelelő korrekciós szemüvegek, melyek pozícionálják a számítógép képernyőjéhez a nyugodt, természetes szemmagasságot, szintén segítik elkerülni a nyak erőltetését azzal, hogy nem engedik a fejet előre dőlni.

 5.      A tudatos testtartás és ergonómia növelése a mindennapokban

Azzal, hogy odafigyelünk a testtartásunkra a munkahelyen, otthon, vagy játék közben, megtesszük az első lépést a jó testtartás és ergonómia technikájának elsajátítása felé. Ez magába foglalja a tudatos odafigyelést a sorozatos háti fájdalmak és a speciális helyzetek között, amikor a rossz testtartás vagy ergonómia lehet a kiváltó oka a fájdalomnak.

6.      Mozogjon többet, hogy megelőzze a sérüléseket és fejlessze a jó testtartást

A rendszeres testmozgás, mint a séta, úszás, vagy biciklizés fitt kondícióban tartja a testet, míg a speciális nyújtó gyakorlatok abban segítenek, hogy a hát körüli izmok erősek maradjanak. Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhető a jó testtartás, ami viszont az izmok állapotáért és a sérülések megelőzéséért felelős.

Különösen fontos a főbb háti izmok erőssége, hiszen ezzel kap megfelelő támaszt és tartást a felsőtest.

7.      Válasszon olyan lábbelit, amely állás közben is támaszt nyújt

Kerülje a rendszeres magas sarkú cipő viselését, ami befolyásolja a test súlypontját, ezáltal kedvezőtlenül hat a hát megtámasztására és a testtartásra is. Amikor hosszú ideig áll, támassza fel a lábát valahova pihenni, hordjon ortopédiailag elfogadott lábbelit, vagy helyezzen el a padlóra egy gumiszőnyeget, ami javítja a kényelmet.

 8.      Figyeljen a jó testtartásra és ergonómiára mozgás közben is

Az egyszerű séta, a nehéz dolgok emelgetése, a telefonálás, és a gépelés mind olyan mozgó tevékenység, ami közben nem szabad megfeledkezni a testtartásról és ergonómiáról. Fontos, hogy mozgás közben is fenntartsuk ezeket annak érdekében, hogy elkerüljük a sérüléseket, például úgy, hogy egyenes háttal vállakat hátravetve sétálunk. A hátsérülések különösen gyakoriak akkor, amikor fordulunk, vagy emelünk valamit, és gyakran fordulnak elő ügyetlen mozdulatok miatt is, így a felsőtest súlya irányítás nélkül marad.

9.      Teremtsen ergonomikus környezetet és munkaterületet

Nem igényel sok befektetett időt, hogy személyre szabja a munkahelyi környezetét, otthonát vagy autóját, és a végeredmény majd magáért beszél. Sokszor indokolatlan feszültség helyeződik a gerincszerkezetre, hacsak nem kerül megfelelő helyre az irodai széke, asztala, billentyűzete, számítógépének képernyője. Sokkal egyszerűbb és kevésbé időigényes feladat javítani a mindennapi ergonómián és csökkenteni a nyak-és hátfájdalmakat, mint állandóan orvoshoz és terápiákra járni.

10.   Kerülje az erőltetett pozíciókat

Ne feledje, hogy a cél, fenntartani az általános, nyugodt testtartást. Kerülje az a szabad mozgást tartósan korlátozó pozíciókat a munka során, ami feszítve tartja az izmokat, és a merev, természetellenes pozícióba kényszeríti testét. Azok számára, akiknél már jelentkezik némi hát vagy nyaki fájdalom, fontos, hogy megváltoztassák a helytelen testtartást okozó helyzeteket. annak érdekében, hogy elkerüljék a nagyobb fájdalmak kialakulását. Bármilyen hosszantartó mozgásbeli korlátozás több fájdalmat szülhet, mivel a gerinc eredendően mozgásra „van tervezve”.